El dilema de la soja.

Como mi próxima receta incluye tofu, aprovecho para aclararlo.

Nunca había tenido demasiado claro el asunto de la soja y la selva amazónica, siempre pensé que según la procedencia, tendría o no tendría que comprarla, así que deje el tema a un lado y seguí probando nuevas recetas...

Hace un mes y pico recibí un comentario anónimo de alguien preocupado e indignado/a por el hecho de que en mi blog haya recetas con productos derivados de la soja, así que retome el tema y quise confirmar lo que sabia al respecto. Pensé que quien mejor que Greenpeace para arrojar un poco de luz al asunto, así que les escribí y esto fue lo que me contestaron:

''Estimada Helena,

Gracias por contactar con Greenpeace.

Lo primero felicitarte porque es importante reducir nuestro consumo de carne. Por otro lado es importante aclarar unos puntos de lo que nos comentas:

- Para asegurarte que compras soja no transgénica, tienes que comprar soja ecológica. El etiquetado de ingredientes transgénicos es deficiente, sólo está etiquetado por encima del 0,9% de presencia MG. Más informaciónhttp://www.greenpeace.org/espana/es/Trabajamos-en/Transgenicos/Transgenicos/En-nuestros-platos/Etiquetado-de-los-alimentos/

- Por otro lado, la soja puede proceder de la deforestación de la selva amazónica. Se deforestan grandes extensiones para su cultivo que va destinado a piensos para los animales que se comen en EEUU y UE.http://www.greenpeace.org/espana/es/Trabajamos-en/Bosques/Amazonia/La-expansion-del-cultivo-de-soja/

La solución es consumir soja ecológica y las variedades locales de legumbres. Y reducir el consumo de carne.

Un saludo.''

En lo que se refiere a sus implicaciones con la salud a largo plazo, también están los miles de estudios y artículos contradictorios a favor y en su contra, de los que yo, personalmente, deduzco que no es nada fácil formarse una opinión objetiva, por lo que tomarla con moderación, fermentada y sin excesos tampoco es una mala idea, y si se evita tomarla texturizada - por el proceso que se utiliza para hacerla -, mejor.

Si tenéis prisa, empezad el vídeo en el minuto 27.

Este es exclusivamente sobre la soja.

B12

La vitamina B12 o cobalamina proviene de bacterias que se encuentran en la tierra y en el interior de nuestros propios cuerpos, pero al consumir alimentos no orgánicos y lavarlos, se pierde.

Los animales la comen de la tierra y la producen - al igual que nosotros - en sus propios cuerpos, pero los vegetales no la contienen por las razones citadas anteriormente. Es por eso que a los veganos se nos recomienda encarecidamente suplementarnos. Algunos lo hacen, algunos no... Pero si no comes ecológico, te recomiendo hacerlo, como dicen, "para curarse en salud".

Yo personalmente me suplemento, no como si tomara estrictamente una medicina - hoy, por ejemplo, no me he acordado de tomarla -, pero sí de vez en cuando para segurarse de no tener deficiencias, puesto que una deficiencia de B12 puede ser muy peligrosa.

Un exceso de vitamina B12 no supone un problema, puesto que es hidrosoluble y se elimina por la orina.

La UVE, Unión Vegetariana Española, recomienda consumir alimentos enriquecidos o tomar un suplemento, aquellos veganos que no se suplementan lo hacen bajo su propia responsabilidad, es una opción respetable, como todas, pero tanto si comes ecológico como si no, lo menos arriesgado es suplementarse para evitar posibles futuros problemas.

También es muy importante tener en cuenta que la espirulina y otras algas NO CONTIENEN B12, sino un ANÁLOGO que puede ocultar una carencia de B12 en los análisis de sangre.

Finalmente dejo un párrafo de la IVU que me parece importante:

"La medición del nivel de B12 en sangre constituye un test muy poco fiable para los veganos, (...) Los recuentos sanguíneos tampoco son fiables puesto que la ingestión elevada de ácido fólico puede suprimir los síntomas anémicos de deficiencia de B12 que pueden ser detectados a través de los recuentos sanguíneos. El análisis de homocisteína en sangre es más fiable, siendo deseables unos niveles inferiores a 10 mmol/litro. El test más específico para determinar el estado de B12 consiste en analizar el ácido metilmalónico (MMA). Si se encuentra en valores normales en la sangre (<370 nmol/L) o en la orina (menos de 4 ug/mg de creatinina) entonces el organismo posee suficiente B12. Muchos médicos todavía confían en los niveles de B12 en sangre y en los recuentos sanguíneos. Estas pruebas no son adecuadas, especialmente en los veganos."

Espero que haya quedado aclarado, reconozco que estoy deseando terminar este post para empezar a subir recetas ;)

Buh-bye!

Pirámide Crudivegana

La dieta Crudivegana (también conocida como Raw Vegan), me llama bastante la atención por la excelente salud de quienes la practican y porque es sin duda muy acertado llamar La dieta original.

De ella se excluyen - además de los productos animales -, los productos refinados, procesados, las harinas, el alcohol, tabaco, la cafeína y el azúcar. Mientras que los alimentos aprobados son las hojas verdes, las frutas, las verduras, germinados y legumbres, frutos secos, semillas, hierbas, algas, levadura de cerveza, gérmen de trigo y creo recordar que también aceites de primera presión en frío, con moderación.

A quienes la dieta vegana ya les parecía restrictiva, esta les debe de parecer una locura, sin embargo, al igual que al pasarse al veganismo, se pueden descubrir gran variedad de sabores y combinaciones que ni imaginábamos. No dudo que esta dieta, bien llevada, pueda ser recomendable para todos los grupos de población de cualquier rango de edad, pero no puedo informar mucho en este tema porque aún no me he adentrado en él lo suficiente.

Dejo aquí algunas fotos de recetas y os aconsejo profundizar en el tema, ya que no es necesario llegar al 100% de crudos al día para tener una buena salud, con que una de nuestras comidas diarias fuera cocinada y las demás crudas ya obtendríamos una mejora importante en la salud.

Si queréis más información sobre este tema, además de los libros de Ana Moreno, aquí tenéis páginas útiles.

http://crudiveganos.com/blog/

http://www.facebook.com/groups/rawveganspain/files/

http://lotengocrudo.wordpress.com/

Buenas tardes :)

Calcio.

¡Buenas tardes!

En este artículo debo admitir que me ha costado resumir la información que he encontrado sobre el calcio en las dietas veganas, especialmente porque la página no tiene desperdicio y os aconsejo leerla entera, si no, aquí está lo esencial.

Para mi el dato más relevante del asunto "calcio vegano" es que en los países occidentales en los que se consumen productos lácteos en abundancia hay mayor índice de osteoporosis que en los orientales, donde es menos común tomar leche.

En una dieta vegana el calcio de obtiene de las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, el tofu (si se prepara usando sulfato de calcio contiene más de cuatro veces la cantidad de calcio de la leche de vaca entera), etc. El calcio presente en las verduras que no son ricas en oxalato, como la col rizada, se absorve incluso mejor que el calcio que hay en la leche entera. Otros alimentos ricos en calcio son las melazas, las algas, los berros, el perejil y los higos secos.

Ejemplos de cantidades de alimento que aportan 100 mg de calcio

Tipo de alimento (cantidad)

• Almendras (42 gr)
• Nueces del Brasil (59 gr)
• Harina de soja (44 gr)
• Harina de avena (192 gr)
• Pan integral (185 gr)
• Melazas negras (20 gr)
• Higos secos (40 gr)
• Perejil (50 gr)
• Col rizada (67 gr)

Es importante tener en cuenta que una dieta rica en proteínas, sobre todo de origen animal, provoca una pérdida de proteínas en el cuerpo, que sólo se absorbe entre un 20 y 30% del calcio que ingerimos y que el tabaco, el alcohol y la falta de ejercicio físico pueden disminuir la absorción de calcio del organismo.

A pesar de que la dosis de calcio en nuestra dieta tiende a ser ligeramente inferior a las cantidades óptimas recomendadas, el cuerpo se adapta y no hay informes sobre deficiencias de calcio en veganos. Como consumimos una cantidad ligeramente inferior de proteínas y excluimos los productos animales de nuestra dieta, nuestros cuerpos retienen más calcio y por ello nuestras necesidades nutricionales son menores que las de personas no-veg(etari)anas. Los estudios sobre osteoporosis en veganos sugieren que NO tenemos mayor riesgo de desarrollarla que el resto de la población, de hecho, - opinión personal - me atrevería a decir que - puesto que excluimos la leche y sus efectos acidificantes de nuestra dieta -, tenemos menos posibilidades de padecer fragilidad ósea.

Como he dicho, sobre este tema hay una gran cantidad de información relevante, por lo que con sólo poner "leche osteoporosis" en Google os saldrán miles de artículos desmintiendo las propiedades de la leche de otras especies - principalmente de vaca - y que su consumo sea apto para la salud.

Me despido sin más y os aconsejo que leáis - de esta o de cualquier otra fuente - El mito de la leche.

¡Hasta otra! :)

Hierro.

Dada la costumbre alimentaria general, muchas personas piensan que ser vegetariana o vegana es una locura, porque creen que el hierro sólo puede absorberse de los productos animales. En este artículo voy a explicar por qué eso no es cierto.

Para empezar, debemos saber que hay dos tipos de hierro:

1. Hierro hémico (presente en la carne), fácil de absorber.

2. Hierro no hémico (presente también en los vegetales), un poco más difícil de absorber.

Tras leer esto, mucha gente piensa que los vegetarianos y veganos tienen más posibilidades de desarrollar anemia, sin embargo, estudios recientes demuestran que la incidencia de anemia es igual en vegetarianos y veganos que en el resto de la población.

Añado además que la mejor forma de absorber el hierro es tomarlo acompañado de Vitamina C, que mejora su absorción, y prescindir de la cafeína, del alcohol, etc, porque nos hacen eliminar mayor cantidad de este mineral.
En la siguiente tabla, se pueden la lista de alimentos con vitamina C y la cantidad de miligramos aproximada por cada 100 gramos que posee cada uno de los alimentos (www.alimentos.org) :

Fuente	Vitamina C (mg/100 g)
Ciruela Kakadu	3100
Camu Camu	2800
Escaramujo	2000
Acerola	1600
Guayaba	300
Grosella negra	200
Pimiento rojo	190
Perejil	130
Kiwis	90
Brócoli	80
Grosella	80
Coles de Bruselas	80
Caqui	60
Papaya	60
Fresa	60
Naranja	50
Limón	40
Melón	40
Coliflor	40
Pomelo	30
Frambuesa	30
Mandarina	30
Espinacas	30
La col cruda	30
Mango	28
Lima	20

(Esto también es útil: http://alimentos.org.es/alimentos-ricos-en-vitamina-c)

Desde mi punto de vista, el hierro, como cualquier otro nutriente, se absorberá mejor o peor dependiendo de cómo se planifique la dieta, independientemente de si se absorbe de fuentes animales o vegetales, siendo estas las más saludables. Pero los vegetarianos y veganos al cambiar la dieta nos informamos y le prestamos la atención que merece, mientras que algunos no-veg(etari)anos, se despreocupan de ella porque están acostumbrados, como lo estábamos la mayoría antes de dar el paso, a alimentarse de una cierta forma y siguen haciéndolo igual sin tener problemas, hasta que un día los tienen.

Como ejemplo, puedo decir que una de mis amigas ha tenido bastantes problemas de anemia, y según ella en su casa se come carne prácticamente todos los días; mientras que yo, que llevo sin comer absolutamente nada de carne desde el 25 de junio del 2011, jamás he tenido problemas de anemia - recuerdo haber tenido la ferritina ligeramente baja tras los primeros análisis, pero no tenía anemia, ni la he desarrollado, sencillamente planifiqué mejor mi dieta y los sucesivos análisis han ido saliendo perfectos uno tras otro. Incluso sé de vegetarianos y veganos que al cambiar a este estilo de vida han solucionado problemas de salud que antes sí tenían.

Como el principio básico de mis posts es "básico, concreto y simple", no me extiendo más: aquí tenéis una selección de listas de alimentos con mayor cantidad de hierro por cada 100gr.

http://alimentoshierro.com/verduras-ricas-hierro (aclaración sobre las espinacas http://es.wikipedia.org/wiki/Spinacia_oleracea)

http://www.ivu.org/spanish/trans/vrg-iron.html (esta es la fuente principal que he utilizado para este artículo e incluye una comparación de mayor cantidad de hierro en alimentos vegetales y animales)

http://www.planetamama.com.ar/nota/hierro-%C2%BFqu%C3%A9-alimentos-y-en-qu%C3%A9-cantidades-lo-contienen?page=full (Tabla de alimentos vegetales y animales con sus cantidades de hierro)

Una vez más, ¡espero que os haya sido útil!

Proteínas.

Este tema lo explica muy bien esta chica en sus vídeos, así que los pongo directamente:

Y por si os habéis quedado pensando que comemos cosas "extrañas" no os preocupéis! A algunas nos encanta cocinar y experimentar, pero ser vegana y alimentarse de forma simple también es posible:

Nota: Lo de los lácteos está ahí porque ese esquema lo guardé antes de ser vegana, pero como véis no son realmente necesarios.

¿Aun no os ha quedado claro? No pasa nada!

Internet es un gran recurso si sabes cómo pasar el filtro a lo que lees:

http://vegetarianismo.net/nutricion/proteinas.htm

http://lavidaencrudo.com/?page_id=40

Podría seguir, pero creo que si habéis llegado hasta aquí y aun os quedan dudas, lo mejor es compraros algún libro sobre nutrición vegana, como "Niños veganos felices y sanos" o cualquier otro de vuestra elección. Sin embargo yo creo que lo más importante es ir probando, explorando hasta dar con los menús que más se ajusten a las preferencias y necesidades de cada persona.

Espero que mi recopilación de artículos interesantes sobre el tema os esté siendo útil ^-^

P.D.:

Atletas veganos y vegetarianos

La Pirámide Nutricional Vegana.

Aviso: Como no soy nutricionista, estas entradas de nutrición van a ser muy rápidas y básicas. Simplemente para servir como referencia a quien las necesite.

Empezamos con la pirámide nutricional vegana yo personalmente me quedo con la primera, porque me parece más sana y coherente:

...Para que luego digan que la dieta vegana es poco variada...